Если индекс массы тела превышает отметку в 30 единиц, пора серьезно задуматься о здоровье и пересмотреть ежедневный рацион. И хотя на начальной стадии особых изменений в самочувствии человек не ощущает, без каких-либо мер заболевание будет прогрессировать вплоть до нежелательных осложнений. Желательно, чтобы диета при ожирении 1 степени и меню на неделю составлялась квалифицированным диетологом, который поможет грамотно организовать питание с учетом данных диагностики. Следует избегать резкой потери веса и голодания, что впоследствии может вызвать усиленное формирование жировых запасов.
Содержание
Правила похудения и безопасная скорость снижения веса
Во многих случаях ограничения в еде не только оказываются бесполезными, но и способствуют значительной прибавке в весе. Подобная ситуация объясняется отсутствием грамотного подхода к питанию. Диета при избыточной полноте имеет свои особенности, и если их не учитывать, результаты будут отрицательными.
Стоит прислушаться к рекомендациям специалистов, касающихся организации питательного рациона:
- Сахар и сладкие напитки, особенно, газировка, – навсегда должны быть исключены из меню. То же касается высококалорийных продуктов, содержащих консерванты.
- Необходимо пить достаточно жидкости. Чтобы узнать норму воды, которая обозначается в мл, нужно вес в кг умножить на 35 (для мужчин) или на 31 (для женщин).
- Еду следует подавать в небольших тарелках. Маленькие порции на большом блюде только усиливает голод.
- Важно приучиться садиться за стол в четко обозначенное время.
- Когда сильно хочется есть, можно перекусить яблочком. Если человек отказывается от фрукта, значит, голод ненастоящий.
- Меню при 1 степени ожирения лучше планировать заранее, чтобы не допускать спонтанности в своих действиях.
- Нужно избегать длительного пребывания в статичном положении. При сидячей работе необходимо регулярно устраивать разминку.
Правильная мотивация – еще одна важная составляющая комплексного подхода. Она позволит систематически придерживаться рекомендаций, не поддаваясь соблазну вернуться к прежнему образу жизни.
Если терять больше нормы, организм будет испытывать стресс, который многие привыкли заедать.
Нередко тучные люди стараются как можно скорее избавиться от лишнего жира. Однако существует такое понятие, как безопасная скорость снижения массы тела.
Другими словами, при ожирении первой степени диета должна быть такой, чтобы за неделю получалось убирать от 0,5 до 1% веса.
Общие правила диеты при ожирении 1 степени
Рацион составляется в зависимости от стадий заболевания, поэтому питаться при показателях ИМТ от 30 до 35 необходимо с учетом определенных правил:
- Пища принимается небольшими порциями – до 5-6 раз на день. Благодаря дробному питанию удастся предотвратить нежелательное растягивание стенок желудка. У тучного человека желудок может увеличиваться в объеме до 6-8 л.
- Между приемами пищи временной интервал не должен превышать 3 часов. Если перерывы более длительные, к внутренним органам поступает сигнал от гипоталамуса о необходимости запасаться питательными веществами. Другими словами, сильный аппетит пробуждается не столько из-за дефицита полезных элементов, сколько из-за риска в будущем остаться голодным.
- Поскольку цель диеты заключается в уменьшении веса путем ограничения поступающих калорий, энергетическая ценность употребляемой пищи должна быть меньше на 100-200 ккал, нежели энергозатраты. Для правильного определения калоража можно воспользоваться специальными таблицами с информацией о различных видах деятельности и о количестве калорий, которые удастся убрать с их помощью.
- Как утверждают диетологи, на протяжении первых 2 недель необходимо позволить организму адаптироваться к новым условиям. Поэтому рацион следует урезать постепенно без резких скачков.
- Питание при ожирении 1 степени предусматривает грамотное распределение питательных веществ в зависимости от времени суток. На завтрак рекомендуется употребление углеводной пищи, днем полезно сочетание белки+углеводы, вечером – белок+клетчатка.
- В день допускается использовать не больше 3 г соли.
- Для очистки организма от шлаков и токсинов необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки.
Врачи неоднократно напоминают о том, какой вред часто приносят голодовки. Подобное воздержание от еды на протяжении длительного периода может спровоцировать утрату контроля над потреблением пищи, что оборачивается, как минимум, усиленным набором веса.
Разрешенные продукты
Многие люди с полнотой на начальной стадии уверены, что их организм не нуждается в помощи. Причина подобного – отсутствие каких-либо серьезных изменений в самочувствии. Однако ожирение 1 степени, к примеру, у женщин при прогрессировании способно вызвать развитие яичниковой недостаточности или менструальные нарушения.
Соответственно, следует запомнить, какие продукты разрешены для употребления.
Чтобы обеспечить поступление всех необходимых веществ, можно питаться:
- рыбой и мясом нежирных сортов;
- морепродуктами;
- кисломолочными продуктами низкой жирности;
- яйцами;
- кашами – перловой, гречневой, рисовой, овсяной;
- хлебом – цельнозерновым, черным с отрубями;
- свежими овощами, фруктами и ягодами, а также фрешами, морсами, компотами;
- зеленью.
Пищу перед употреблением можно варить, запекать или готовить на пару. Блюдо нужно солить непосредственно в тарелке.
Стоит воздерживаться от спешки во время приема пищи.
Ограниченные продукты
Чтобы диета оказалась максимально действенной и привела к желаемому похудению, ряд продуктов следует исключить из ежедневного рациона.
В частности, необходимо отказаться от:
- жирного мяса и рыбы;
- копченостей, колбас, консервированной продукции;
- кисломолочной продукции с высокими показателями жирности;
- белом хлебе, выпечке, сдобе, сладостях;
- майонезе, остром соусе;
- фруктах с большим содержанием сахаров;
- варенье, меде;
- газированных напитках, пакетированных соках;
- фастфуде;
- животных жирах;
- алкоголе.
Жарка – способ приготовления, противопоказанный при наличии избыточных жировых отложениях.
Меню на неделю
Несмотря на большой список запрещенных продуктов, диета при ожирении 1 степени может быть довольно разнообразной и вкусной, при этом существует множество вариантов меню на неделю. Поэтому каждый желающий сможет правильно питаться без чрезмерной нагрузки на семейный бюджет.
Ниже приводится пример 7-дневного рациона, для которого понадобятся вполне доступные по цене продукты:
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет, кусочек черного хлеба, сыр, чай без сахара | Апельсин | Овощной суп, запеченная рыба, компот | Запеканка из овощей, отвар из шиповника | Овощной салат, зеленый чай |
| Вторник | Низкокалорийный творог, травяной чай | Фруктовое желе, хлеб с отрубями | Вегетарианский борщ, перловка, рыбная котлета, отвар шиповника | Ряженка | Суп из тыквы с куриной грудкой, зеленый чай |
| Среда | Овсянка без сахара, чай | Овощной сок | Окрошка из овощей, отварная фасоль, рыба, компот | Апельсин | Овощной салат, запеченная рыба, чай |
| Четверг | Творожная запеканка, хлеб с сыром, кофе с молоком | Яблоко | Рассольник, мясо на пару, салат, компот | Кефир | Суп из шпината, отварная рыба, чай |
| Пятница | Сырники, чай | Грейпфрут | Рыбный суп, пшенная каша с овощами, узвар | Кефир | Картофельная запеканка, кофе, черный хлеб, сыр |
| Суббота | Гречка, яйцо, травяной чай | Запеченные яблоки | Грибной суп, отварное мясо, тушеные кабачки, компот | Кефир | Морковное суфле, чай |
| Воскресенье | Творожная паста, вареное яйцо, чай | Киви | Рисовый суп, отварное мясо и овощи, компот | Йогурт | Картофельное суфле с добавлением сметаны, зеленый чай |
В зависимости от уровня жировых запасов меню при ожирении будет меняться. Чем сильнее патология прогрессирует, тем строже ограничения, касающиеся калорийности пищи.
Каждому человеку, который борется с лишними жировыми накоплениями, наверняка, пригодятся рецепты приготовления здоровой пищи. При ожирении 1 степени проблем с рецептами возникать не должно, поскольку их существует достаточно много.
Стоит обратить внимание на такие варианты:
- Предварительно вымытая свежая капуста мелко нарезается и заправляется растительным маслом. Можно добавить немного лимонного сока и помидоров.
- Делается фарш из рыбного филе (1/2 кг), яйца и хлеба, размоченного в молоке. Из смеси формируются котлеты, которые помещаются на 30 минут в пароварку.
- Отварное мясо (200 г) нарезается брусочками, а отварная свекла (100 г) – соломкой. В емкость заливается молоко (100 мл) и после прогревания вводится мука (1 ст. л.), а чуть позже томатная паста (1 ст. л.). Когда смесь закипит, добавляется мясо со свеклой и тушится на протяжении 5 минут. По окончании блюдо заправляется зеленью.
При приготовлении супов можно использовать воду, овощной или мясной бульон. Что касается последнего варианта, после закипания первый бульон обязательно сливается, а мясо промывается теплой водой.
Начальная стадия ожирения пока не представляет особой опасности для организма, но без соблюдения диеты и физических нагрузок прогрессирование заболевания может усилиться. Если не удается самостоятельно составить рацион, стоит за советом обратиться к диетологу.
